Airiyogalog

ヨガインストラクター兼・育成講師をしているAiriのBlogです。活動エリア:東京,恵比寿,高円寺,立川,昭島

体が硬い人のためのヨガとは

 

 

 

みなさん突然ですけれど、指導者の方は硬い人向けに何か工夫ってしていますか?

 

また、生徒さんに体が硬いんです~

って言われた時どんな対応していますか?

 

私のやることが全部正しいわけではないですが、

もし誰かの役に立てればシェアしますね。

※もちろん指導者じゃなくて、実践してる人にも役立つ内容かな?

と思います。

 

 

そもそも、私自身がとても硬い人だったので、まず気持ちがわかる。笑

 

なので硬いんです、と言われたら私もこんなでしたよ~って笑って話してます。

(今だってぐにゃぐにゃではないしね!)

 

 

 

インストラクターも最初は硬かったんだ!って多分励みになるんじゃないかなと思うんです。

(なんか開脚神話のように開脚できること=素晴らしいこと、良いことって風潮も、その人の体によっては100%は賛同できないしなあ)

 

 

 

そもそも硬くなってしまう理由、小さいころから運動の機会があるかどうか、も関係はしていますが、圧倒的に今現在どんな過ごし方をしているか、の方が大きく体には影響を及ぼしてきます。

 

 

例えば、ずっとデスクワーク。

その時、腰を丸めて、首を前に突き出して目を凝らしていたら肩と背面、足の付け根の筋肉が緊張しっぱなしです。

 

それにより血行不良。

 

筋肉が冷える、固まる。

 

硬直!と見事なステップを踏んで硬くなっていきます。

 

 

だから、2時間にでも1回くらいはお手洗いに立ってみて、足の付け根を伸ばしたり(ハイランジというポーズおすすめ)

 

首をゆっくり大きく回してみたり(目を開けて回すのおすすめ。どこに癖があるかわかる)

 

椅子の背もたれを使って捻ってみたり。

 

側屈(サイドに曲げる)をしてみたり。

 

 

できること、めちゃめちゃあるはず!

 

 

 

 

ちなみに私は販売の仕事中もお客さんがいない時めちゃ動いてます。あとトイレに行ったら壁でパピードックというダウンドックの軽減法したり笑

 

フロアではよく不審がられてるけど。笑

つられて一緒にやってくれる人もいたり!

 

そういう、日々の積み重ねなんじゃないかな?

と思います。

 

 

 

 

 

ちなみにヨガのクラスではどんな工夫ができるかお伝えします!

 

 

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

 

 

 

ヨガのクラスにおいては、解剖生理学的観点から、まずは筋肉を伸ばすよりも「収縮」「温める」から始めていきます。

 

お風呂上がりにストレッチ、という

温まった体を伸ばすという場面をつくっていくイメージです。

 

 

例えば、もも裏を伸ばしていくなら、もも裏を縮めるポーズから。

 

 

なので、後屈系ですね。

 

特に下肢、臀筋とかの収縮させます。

場合によっては腰部も必要かも。

 

ポーズでいうと

セツバンダーサナ

シャラバーサナ

ブロックを足に挟むワーク

四つ這いでサイドキックのホールド等

太陽礼拝の最初の部分 私は1/4太陽礼拝とかって呼んでます(タダーサナ、ウルドヴァハスタ、ウッターナサナ、ウルドヴァハスタ、タダーサナ)

 

 

これを最初のウォームアップに入れると、その後の前屈とか、めちゃ開きやすくなります。

最初は動的に何度か繰り返して、その後にホールドを入れるようにして徐々に目を覚まさせます。

 

 

 

なので、インストラクターの方は主動筋と拮抗筋を復習しておきましょうね!笑

 

 

「伸ばしたい部分の主動筋の拮抗筋を収縮」

 

これだけおぼえておきましょう~

 

 

 

 

また、たくさん動的に動かすよりも、角度や動かす位置によってはキープする方法のほうが筋肉の稼働が増えます!=あったまる、収縮するよーってことですね。

 

 

 

 

呼吸が止まらない程度に。ね!

 

 

 

後はテクニックとして、意識を伸ばしている方ではなく縮める方に誘導すること。

 

 

脳は面白いなあと思うことがいくつかあります。

例えば伸びすぎてる!と感知するとこれ以上伸びすぎないように信号が送られるので、緊張してしまい伸びない。

けれど、こっちを収縮!と意識を向けると、伸ばされていることを脳が見過ごしてしまうらしいです。

 

なので、

「もも裏伸びてます」というインストラクションよりも

「前ももを引き締めて」とか「お腹とももをつけて」という

「前」の意識を持った方が効果的です。

 

 

 

気になる人は筋紡錘で調べましょ~。

 

 

あとは、生徒さん自身に硬いという暗示を捨ててもらうこと。

 

 

脳は思った通りになるように体を働かせます。

なので気持ちはこもっていなくても「私硬いんです~」っていうと、脳も「そうか、硬くするのね!OK!」ってすぐそれを実行しちゃいます。

 

 

だったら、少しでも柔らかくなってるって思い込むか笑

あとは判断しないこと!

今、練習中です、とか、体やわらかくする、とかポジティブな方向で考え直す(自分に暗示し直す)こともおすすめです。

 

脳は一人称しか感知できないから他人のこと硬いな~とか思うのもやめときましょね。

自分に返ってきます。

 

 

面白いよね~脳って!

 

これも今度書こう。

祈ることを科学した本があるんですけど、面白いの。

 

 

 

もう一つは呼吸すること。

 

これ日常でおざなりになってる人も多いですからね!

 

 

 

あと、個人的には瞑想オイルトリートメントがかなり効果的でした。

 

 

練習たくさんしているのに変わらない、って人は違う角度から見てみるといいと思います。

 

オイルトリートメントは

アーユルヴェーダアビヤンガという手法になります。

白胡麻油を一度キュアリングして(100度まで熱する)使う時は人肌にして使います。(季節や体質によって違うのだけれど)

 

これを朝起きて行うとなんかね、すごく調子いいんです。

特にヴァータが強くて体が硬い、何て人はおそらく良質な油分が足りてない。

 

 

油を差してない、さびた自転車に乗ってるのと同じ。

 

 

ほんとこれは試してみてほしいな!

 

 

こういった皮膚の硬さも筋肉を伸ばせない原因です。

 

 

あとは瞑想。

 

 

結局体はひとつなぎです。

 

 

脳の緊張が体に影響を与えているんです。

 

座禅に通い始めた時、一番速攻で変化を感じました。笑

 

あ~精神の緊張だったのか~と納得。

 

 

1位 瞑想・座禅

2位 アビヤンガ

3位 収縮から伸長させる

 

 

個人ランキングはこんな感じで変化を感じました。笑

 

 

 

なので、今でもクラスで瞑想する時間、呼吸の時間はとても大切な時間となっています。

 

ポーズと同じくらい、ただ座る、という行為にはいろんな練習が入っています。

 

 

 

ぜひ、何かの役にたててみてくださいね。

 

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